腹筋を鍛えるためには、まずはワンダーコア等負担の少ない器具を用いることを推奨します。
ある程度できるようになったら、次のステップへ進んでみましょう。
体幹を鍛える方法の一つにプランクというものがあります。
体幹トレーニングの中で最も有名で、まさに基本・王道といっていいものです。
体幹トレーニングの組み合わせにも必ず出てきます。
そのほか、HIITという高強度トレーニングにも組み込まれることもあります。
誰でも一度は見たことがあるはずです。
やり方はいたって簡単で、肘を曲げ、前腕を床につけて体をまっすぐに伸ばします。
体が床につかないようにしてつま先と前腕だけで全身を支えます。
この状態で30秒から1分そのまま耐えるのです。
体が鉄板のようにまっすぐになっていることが基本です。plank＝板の意味です。
体幹を鍛えるほかに、腹筋全体にも効果があります。腹直筋だけでなく、腹斜筋にも効果があるので、お腹全体を引き締める効果が期待できます。
アメリカでスクワットチャレンジが人気だとご紹介しましたが、その次にこのプランクチャレンジも人気になったようです。
やり方は、最初20秒から始めて、少しづつタイムを長くしていき、30日間のチャレンジです。毎日10秒づつ増やすやり方ですが、ほかにもいくつか違うやり方があるようです。
休みの日を入れながら15秒づつ増やしたり、2日ごとに増やしたりといったバリエーションがあります。
最終的には、30日後に5分間プランクができれば達成となります。
体幹強化やお腹の引き締め、ヒップアップ等明確な目標に向けて、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
私も何回かチャレンジしたのですが、達成したことはありません。
たかが一か月と思うのですが、その一か月は実際には長い。
モチベーションだけだと、10日くらいしか持ちませんでした。
ある動作に組み込んで習慣化するとか、何らかの工夫がいると思います。
やり方はまだ思案中なのですが・・・。
ちなみにスクワットチャレンジも何回か挑戦しています。
このときもやはり、14日くらいで挫折しました。
考えてみれば、どちらも大した時間はかかりません。長くても5分です。
毎日できない自分がなさけないくらいです。なぜできないのか不思議なくらいです。
どうも、一回飛ばしてしまうと、そこであきらめる傾向があります。
思い切って、一回とばしてしまっても、それをやったことにして続けるくらいの方がいいのかもしれません。
また、チャレンジしてみます。
プランクには数種類やり方があります。
基本のプランクが難しい場合は、腕立て伏せのように両腕を伸ばしたままでやる方法もあります。
両手の平とつま先で体を支える状態です。負荷が少し減って、筋力のない人にも楽にできると思います。
なれるまでこの方法でやってみてください。
それでも難しい場合は、膝をついてやる方法もあります。手を伸ばしていてはただの四つん這いなので、肘は直角に曲げて、腰をなるべく伸ばす要領でやります。
シングルレッグプランク
両足のうち、片足を伸ばして浮かした状態にすることで、前腕と片足の3点で体を支えます。
不安定感が増し、体幹トレーニングの強度が高まります。挙げたほうはヒップアップにも効果的です。
サイドプランク
体を完全に横向きにして、片肘と足先だけで支えます。腹斜筋・腹横筋を効果的に鍛えます。
長くやればいいというものでもありません。目標は1分が中心です。
楽にできるようになったら、セット回数を増やすか、時間を増やす必要がありますが、セット回数を増やすほうがいいと思います。
筋トレなら限界ギリギリまで我慢するのがいいといわれていて、限界からあと1-2秒ガマンするのが効果的なやり方のようです。
が、プランク自体が息が上がらないので、慣れると時間が結構あっても足りないくらいになる可能性はあります。ナン十分もプランクをやり続けるのはあまり効果的とは言えません。
あくまでも体幹強化なので、毎日一定時間するのが効果的だと思います。
腹筋を鍛えるにしても、ある程度できるようになったら、プランクでの強化はゴールなので、次のステップを考えたほうが効率的です。
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