いつもはスロージョギングをメインにやっていますが、最初のころはいろいろ浮気をしました。
一番気になったのはやはり、ウォーキングです。
最初はウォーキングがいいということは みんな知っています。
特に体重があったり、膝・腰が悪い人は、カラダへの負担の大きいジョギングよりも ウォーキングのほうが勧められます。
ウォーキングに関する本もかなり買いました。
「医師がすすめるウォーキング」泉 嗣彦
「歩くとなぜいいか？」大島 清
「ぷらぷらウォーキング」ゆづきいづる
「筋トレウォーキング」能勢 博
「ダイエットウォーキング」高岡よしみ
「Dr.川村の腹凹ウォーキング・ダイエット」川村 昌嗣
漫画が一番参考になりました。いろんなアイデアがあって、ウォーキングのたのしさが伝わってきます。
そういえば ジャパネットの高田社長も1万歩以上のウォーキングをしていると言っています。
他にも、ウォーキングや散歩、歩くのが趣味の人はかなりいます。
気が向いた時には、ウォーキングをしていました。少し足や腰を痛めたときにはやはり、走れません。ウォーキングなら可能です。
目標は、運動がてらなら少し早歩きで1.5-2kmくらいです(週に2-3回）。運動しない日でも、1日10,000歩以上歩くようにしています。
何かのついでに歩くのもありです。遠くのパン屋まで歩いて買い物に行ってみるとか、日用品を買いに行くとかです。往復30分くらいのところをいくつかマークしておくと、スムーズに事が運びます。
とくに 雨の日！ 傘をさしたまま、歩くことはできます。
走るのはちょっとやめとこうかなというときも、ウォーキングならできます。
ジョギングが習慣の人では、雨の日でも平気で走っている人もいます。走っているときはいいのでしょうが、やはりそのあとのことを考えると、あまり濡れたくはありません。
何日も雨で走れない時には、傘をさしてウォーキングしていました。
足元は当然濡れますが、そこまでアフターケアはいりません。足だけなら、帰ったらタオルで拭くだけです。すぐにシャワーとか必要はありません。
音楽を聴きながらなら、30分くらいはすぐでした。少し早歩きくらいで、きつくもありません。スロージョギングしているためか、息が上がることはありません。
気が向いたら ウォーキングなら 1時間は歩けます。
有酸素運動になるのかはわかりませんが、体重キープには役立ちます。ただ 目に見えて体重が減っていくことはなかなかありませんでしたが。
人にもよるのでしょうか。
ウォーキングの楽しみの一つに、周りの小さな自然（花とか）に気が向くといっている人もいます。
走っているとなかなか気づかないでスルーしていくものも、拾い上げることが可能です。
私はあまり草花には興味はありませんが、それでも看板やら、張り紙やら、掲示板やら、川の魚やら、いろいろ立ち止まって見てしまうこともあります。
小さな発見は、ウォーキングではなくても、散歩でも楽しみの一つなのでしょう。
ウォーキングのやり方にもいくつか方法論があります。
もちろん 普通に歩くというのもありです。
大股での歩きを推奨する人もいます。
早歩きもいい。
腹凹ませ歩きは腹筋にもいいとか。ダイエット効果をうたっています。
しばらくは少し早歩きでのウォーキングをまぜながら、続けていました。
その後、インターバル速歩に出合います。
4-5年前から話題になっているので知っている人が多いと思いますが、私もテレビを見ていて、これだっ！と思ったものです。
ためしてガッテンで紹介されましたが、世界一受けたい授業やほかの番組でも何回も取り上げられています。
信州大学大学院医学系研究科の能勢博教授が提唱しているウォーキングで、ゆっくり歩きとやや速い歩きを交互に繰り返す歩き方です。
数千人規模の実証実験がなされ、肥満解消、筋力アップ、高血糖や高血圧の改善などの効果があり、実際に長く続けることが可能な運動というものです。
長野や秋田では地域事業として、インターバル速歩の普及を行ったりしています。
早速 能勢先生の本を購入し、検証します。
調べたところ、新しい理論ではなく、だいぶ前から提唱されていたようです。書籍は2005年ごろからのがあるようです。
方法は、3分ゆっくり歩いて、3分やや早歩きをする。これを1日15分から30分、週4日以上行います。
やや早歩きとは、全力の早歩きの70％程度が目安とのことです。1分間に130歩から150歩くらいとのことです。
注意点としては 姿勢をよくして背筋を伸ばし、少し大股で歩くとよいようです。
私がやるようになったのは、きっかけがあります。
ジョギングをなるべくしていたのですが、だんだん走れない日が増えてきて、しばらくまったく走らなくなったのです。
それまで、多くて週に3-4回、少なくても2回程度は走っていました。
それが1回になり、間がだんだん開くようになり、時に10日以上走らないときもあります。
それでも続けていたのですが、風邪ひいたり、体調が悪かったりで、2-3週間開いてしまいました。
走ろうと思っても、筋力が落ちてカラダが重く、前のようには走れないのです。
それでも歩こうとしていたとき、インターバル速歩がいいと直感したのです。
効果は十分に感じられます。負荷が少ないように思われますが、30分で十分汗もかくし、目的の効果も得られると思います。
これだけで十分と思いますが、なぜか私は、慣れてくるとスロージョギングに変更し、だんだんちょっと早めのジョギングになっていきがちです。
ただ、これは好みの問題で、少し走りたいな と思うから走ったりするだけです。効果云々ではありません。
むしろ 続けるためなら インターバル速歩のほうが断然可能性が高いと思います。
余談ですが、 iPhoneは持っていたのですが、当時インターバルタイマーというのをアマゾンで見つけ、購入したりしました。
結局は数回利用しただけで、アプリでも同様のことができるため、使わなくなってしまいましたが、いろいろなタイマーとしては利用できます。
HIITやタバタ式トレーニングといった運動が、脂肪燃焼に効果的だと聞いてやった時にも、このタイマーを利用しました。
アプリも有効です。iPhoneにはアクティビティがもともとあるので、毎日の歩数はカウントされます。インターバルウォーキングなら、runmeterやnike+がおすすめです。
結局 いまでもウォーキングのときはインターバルウォーキングをしています。
スロージョギングがメインで、病気明けとか、間隔があいたときの慣らしとして、インターバルウォーキングをやり、慣れてきたらまたあジョギングをする。
いまの現状維持には 運動としてはこれで平衡状態なのです。
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