まだ走ったりしていなかったころ、運動不足解消のため、腹筋マシーンを導入しました。
お腹が一番気になっていたため、腹筋運動をしようと思ったのです。
きっかけはやっぱり通販番組でした。
ショップジャパンでワンダーコアというマシンが紹介されていました。そうです。剛力彩芽さんと宇梶さんが出ていたものです。
一度見ただけで、これはいいかもと直感しました。
その時の話です。
腹筋を鍛えても、おなかは割れない。これは正しい説のようです。
というのも、もともと腹筋はある程度割れていて、脂肪が覆っているためにそれが隠されているのです。体脂肪を落とせば、ある程度の人は割れた腹筋が見えてくるようです。
ボディビルダーのように、さらに腹筋を盛り上げるためには鍛える必要がありますが、体脂肪が落ちない限り、見えません。
昔 一時期、ある程度毎日腹筋をやっていたときも、あまり腹筋が目立たなかったのですが、それは脂肪が原因です。もちろん 痩せればいいのですが、それはまた、別の大きな課題なのでした。
そのころ、ろくに運動もしていないため、再び腹筋にスポットを当てたのです。
腹筋のみを鍛えても、ダイエット効果はあまりないようです。効率的に筋トレによるダイエットをするには、より大きな筋肉を鍛える必要があります。
腹筋はそれほど大きな筋肉ではなく、鍛える方法もほとんどピンポイントになるため、ダイエット効果の効率はさほど期待はできません。
腹筋は4つの筋肉からなり立ちます。
腹直筋
外腹斜筋
内腹斜筋
腹横筋
です。
この中で、一般に６パックとか言われている腹筋は、腹直筋になります。
腹筋運動をしても、この筋肉が少し大きくなるだけで、お腹の脂肪が減ったり、ウエストが細くなったりするわけではないといわれています。お腹についているのはぜい肉と内臓脂肪なのです。
それでも、お腹は引っ込めたい。理想はシックスパック、腹筋女子みたいな割れた腹筋です。
腹筋を鍛えること自体は、いろいろな効果が期待できます。
体幹が強くなったり、姿勢がよくなり腰痛予防になったり、おなかも引き締まります。便秘解消にもなります。
腹筋といえば、学生のころからやっていた方法が頭に浮かびます。
床に寝た状態で、足を抑えてもらい、頭の後ろに手を組んで、勢いつけて体を起こす。
この、慣れ親しんだ一連の動作は、正しい腹筋ではないことが大人になってはじめてわかりました。
また、床に寝て状態を起こす動作は、尾てい骨のあたりがゴリゴリしたり、腰を痛めたりといった弊害が出やすいのです。
お腹全体を引き締めるためには、腹筋郡全体を鍛えたほうがよく、そのためひねりを加えたり工夫がいります。
また、脂肪を減らすためには有酸素運動がよく、腹筋運動自体では長時間の運動は困難です。
ということで、腹筋を鍛える効果はあるのですが、その目的はダイエットとかウエストを細くするためではないという認識が必要です。
正しい腹筋運動は、いろいろ種類がありますが、主に3種類あります。
１．シットアップ
２．クランチ
３．レッグレイズ
です。
１．シットアップは一般的にイメージする腹筋運動です。
軽く膝を立てて仰向けに寝ます。手は胸の前にクロスするか、頭の後ろに軽くあてて、ゆっくり上半身を起こしていきます。
このとき大事なのは、反動をつけないことです。勢いをつけると腹筋以外の部分で起き上がることになるため、効率的ではありません。
腹直筋をイメージしながら、ゆっくり持ち上げる要領です。
また、このとき完全に起き上がってしまうのはよくありません。
実際にはシットアップは、座って(sit）起き上がる（up)する運動で、腹直筋以外の筋肉（大腿や股関節の筋肉）も使う運動です。筋トレマニアで腹筋バリバリの人にはいいかもしれませんが、完全に起き上がってしまうと腰を痛める原因になります。
普通の人の場合の理想は、上体を持ち上げるよう背中を丸め、おなかの中心をのぞき込むように丸くなります。
背中が完全に浮き上がらない程度で、少し丸める程度でいいのです。イメージは背中の上半分をほんのちょっと持ち上げるだけです。
数回やれば腹直筋に直に効いているのがわかります。
大きな動作や運動はいりません。15-20回を3セットくらいから始めます。
ただ、負荷をかけるためには、一回は限界ぎりぎりの回数までがんばりましょう。
限界近くまでやると、反動をつけないと起き上がれなくなりますが、それでも勢いをつけたり、頭を強く押さえたりしないようにしましょう。
２. シットアップがやり方が間違えやすいため、クランチのほうが正確にできるかもしれません。
仰向けに寝て、手は同じように胸の前か頭の後ろに置きます。
膝が90度になるように両足を浮かせてキープします。
この状態で頭から背中を起こし、頭を膝に近づけるように丸まります。
背中は肩甲骨のあたりがすこし浮くくらいまでです。やはり、背中全体を丸めるようにして、おなかをのぞき込む感じです。
そして元に戻ります。
これだけで腹直筋に効いているのがわかります。腰が床から離れないようにし、反動をつけないように注意しましょう。
クランチのほうがやりやすくて、腰とかも痛めにくいと思います。
３．レッグレイズは足をあげる動作です。
仰向けに寝て、両手は床を抑えるようにハの字に少し広げます。
膝は軽く曲げるようにして、ゆっくり両足をあげていきます。
垂直になったらまたゆっくりおろしていきます。
10-15回を1セットにして、2-3セットやります。
この足を戻すときに、床に両足が着かないようにします。かかとがギリギリ床につかない程度です。慣れたら足はだんだんと伸ばしていきます。勢いはつけないのは同じです。
私はこれは腹筋台の上でやっていました。床だと少し腰のあたりが痛いです。畳の部屋ならいいかもしれません。
さて、ほとんど運動もしていなかったため、腹筋運動も長いことしていません。20年以上経つかも。
倒すだけ。 倒れるだけで、あとはバネの力で起き上がってくる。
楽にできる、筋力がない人にもできるという腹筋マシーン。
腹筋をアシストしてくれるマシーンなら、私にはピッタリだと思いました。
ワンダーコアは値段もそこそこします。ネットで調べると、似たような商品がいくつかあります。比べてみましたが、見た目はほとんど変わりません。
構造も細かい違いはありますが、大体同じです。
実際にどうなのかは不明ですが、原理さえ同じなら安いものでもよさそうです。
商品の評判も悪くはありません。
私が購入したのは、シックスパックケアという、半値くらいのものでした。
バネが6本ついていて、負荷を調整できます。
ただ、6本使うとほとんど腹筋の力がいらないくらいです。子供にも楽にできます。
最初は４本で始めてみました。
確かに、楽に30-40回できます。
始めはほんとに楽ですが、回数が上がるとさすがにお腹がきつくなってきます。
腹筋に効き始めるのは25回過ぎたころでしょうか。
楽だけど腹筋に効いています。腰の負担もほとんどなく、痛くはなりません。
腹筋を鍛え始める、初期の段階ではものすごくいいものだと思います。
使っているうちにわかったのですが、完全に倒した状態(寝そべった状態）で、おなかを少し見るようにするだけで、クランクのような効果が期待できました。
腹直筋だけに効かせることができます。
ほかにもいくつかやり方のバリエーションがあり、斜めに起きるようにすると腹斜筋も鍛えられ、引き締め効果が出ます。
2週間もすると、負荷を２本に減らし、１か月もすると普通に腹筋ができるようにまでなりました。
運動していなかった分、リハビリも兼ねて、十分に利用しましたが、その後腹筋が普通にできるようになり、クランクやレッグレイズをやるようになったのです。
いまでも １か月くらいさぼったら、腹筋マシンから始めるようにしています。
そのほうが、体の負担なく、楽に鍛えられるのです。
若ければ力いっぱい頑張って腹筋し始めることもいいでしょう。
中年以降の人は、あまり力んだり、気張ったりはしないほうが無難だと思っています。
コメント